INSPIRASI NUSANTARA–Banyak orang yang menjalani diet justru merasa lebih sering lapar, bahkan setelah makan. Bukannya menurunkan berat badan dengan nyaman, mereka malah tergoda untuk terus mengemil. Fenomena ini bukan sekadar sugesti, melainkan reaksi alami tubuh terhadap perubahan pola makan.
Saat menjalani diet, pola makan yang berubah dapat memengaruhi keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar. Tubuh merespons perubahan ini dengan meningkatkan produksi hormon ghrelin yang memicu rasa lapar dan menurunkan kadar leptin, hormon yang memberi sinyal kenyang.
Akibatnya, seseorang bisa merasa lebih sering lapar meskipun sudah makan.
Melansir The Economic Times, mekanisme ini merupakan bentuk adaptasi tubuh untuk bertahan dari potensi kelaparan.
Namun, ada beberapa strategi yang dapat membantu mengontrol rasa lapar agar diet tetap berjalan efektif.
Tips Mengendalikan Rasa Lapar Saat Diet
1. Sarapan dengan Porsi Cukup
Memulai hari dengan sarapan sehat berperan penting dalam mengontrol rasa lapar. Sarapan dalam porsi kecil justru bisa membuat seseorang lebih cepat lapar dan cenderung mengonsumsi makanan manis sepanjang hari.
Sebaliknya, sarapan dalam porsi lebih besar dapat menekan rasa lapar dan meningkatkan efisiensi pembakaran kalori di pagi hari.
2. Perbanyak konsumsi protein
Makanan tinggi protein seperti daging tanpa lemak, tahu, dan kacang-kacangan membantu mengurangi produksi hormon ghrelin sekaligus meningkatkan peptida YY, hormon yang membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.
3. Pilih lemak sehat dan serat
Mengonsumsi makanan kaya lemak sehat dan serat seperti alpukat serta kacang-kacangan tidak hanya baik untuk kesehatan jantung, tetapi juga membantu mempertahankan rasa kenyang. Serat dalam sayuran juga dapat memperlambat pencernaan, sehingga rasa lapar lebih terkendali sepanjang hari.
4. Makan secara perlahan
Menikmati makanan dengan perlahan terbukti lebih efektif dalam mengontrol nafsu makan. Dengan mengunyah secara perlahan, tubuh memiliki waktu lebih lama untuk menerima sinyal kenyang, sehingga risiko makan berlebihan berkurang.
5. Tidur yang cukup
Kurang tidur dapat mengganggu keseimbangan hormon nafsu makan, meningkatkan rasa lapar, dan memicu keinginan untuk makan lebih banyak. Pastikan tidur cukup selama 7 jam per malam dan hindari penggunaan gawai dua jam sebelum tidur untuk membantu tubuh memproduksi melatonin secara optimal.
Dengan menerapkan strategi ini, diet dapat berjalan lebih efektif tanpa harus merasa kelaparan berlebihan. (fit/in)
