INSPIRASI NUSANTARA— Meningkatkan kualitas tidur sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental. Olahraga dengan intensitas yang tepat sebelum tidur bisa menjadi cara yang efektif untuk memperbaiki kualitas tidur.
Olahraga malam yang ringan dan rileks dapat membantu kamu tidur lebih nyenyak dan membuat tubuh merasa lebih baik keesokan harinya. Olahraga malam dapat dilakukan dengan gerakan sederhana dan dalam durasi yang cepat.
Berikut Iini beberapa jenis olahraga yang cocok dilakukan sebelum tidur:
- Yoga atau Peregangan (Stretching)
Yoga membantu merilekskan otot-otot yang tegang setelah seharian beraktivitas, meningkatkan fleksibilitas, dan menenangkan pikiran.
Gerakan yang Disarankan:
Child’s pose
Cat-cow stretch
Cobra pose
Forward bend
- Meditasi dengan Olahraga Pernafasan (Breathing Exercises)
Meditasi dapat memperlambat detak jantung, menurunkan tekanan darah, dan membuat tubuh lebih siap untuk tidur.
Teknik yang Disarankan:
Pernafasan perut (diaphragmatic breathing)
4-7-8 breathing (tarik napas selama 4 detik, tahan selama 7 detik, buang napas selama 8 detik)
- Latihan Kekuatan Ringan (Bodyweight Exercises)
Manfaat: Meningkatkan kekuatan otot tanpa memicu stimulasi berlebih pada sistem saraf yang bisa mengganggu tidur.
Gerakan yang Disarankan:
Plank
Push-up ringan
Squat tanpa beban
Wall sit
- Peregangan Punggung dan Pinggul
German ini bermanfaat untuk mengurangi ketegangan otot di punggung dan pinggul yang sering kali menyebabkan ketidaknyamanan saat tidur.
Gerakan yang Disarankan:
Butterfly stretch
Knee-to-chest stretch
Supine twist (twisting spine stretch)
- Jalan Santai atau Jogging Ringan di Tempat
Jalan santai atau jogging ringan di tempat dapat membantu membakar kalori tanpa terlalu merangsang adrenalin atau meningkatkan denyut jantung secara signifikan.
Cukup 10-15 menit jalan santai atau jogging ringan di tempat sebelum tidur.
- Latihan Mobilitas (Mobility Exercises)
Latin mobilitas dapat meningkatkan kelenturan dan rentang gerak sendi. Latihan ini juga membantu tubuh terasa lebih ringan dan nyaman untuk tidur.
Gerakan yang Disarankan:
Arm circles
Hip circles
Shoulder rolls
- Tai Chi atau Qigong
Tai Chi atau Qigong adalah olahraga lembut yang mengombinasikan gerakan lambat, pernafasan terkontrol, dan fokus mental untuk menenangkan pikiran dan tubuh sebelum tidur.
Cukup 10-20 menit gerakan Tai Chi/Qigong sudah cukup untuk mempersiapkan tubuh tidur.
Lakukan latihan ini 30-60 menit sebelum tidur agar tubuh punya waktu untuk menenangkan diri dan menurunkan detak jantung. (*/IN)